Жим лежа на скамье

В этой статье мы рассмотрим технику базового упражнения для верхнего плечевого пояса – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а также частые ошибки его выполнения.

Основные цели тренировки:

• Улучшение силового показателя;
• Проработка грудных мышц;
• Проработка рук и спины;
• Улучшение рельефа тела, пропорциональности мышечного корсета.

Выполнять подходы лучше всего на специализированной жимовой скамье, это позволит не бояться за безопасность во время тренировки. На нашем сайте представлены разные модели – с телескопической подстраховкой и без, цельносварные конструкции и отдельные элементы.

Классический жим штанги лежа классическим хватом:

1.  Угол локтевого сустава в нижней точке составляет 90 градусов;
2.  Зона касания снарядом тела на уровне сосков;
3.  На вытянутых руках делаем выдох;
4.  После плавного опускания - вдох;
5.  Фаза сокращения мышцы происходит на счет 1-2-3-4 (соответствует опусканию вниз);
6.  Фаза растяжения на счет 1-2, то есть перемещение вверх происходит в 2 раза быстрее.

Вариант жима штанги лежа для поднятия максимального веса:

1.  Ложимся, сводим лопатки;
2.  Положение тела на тренажере должно быть таким, чтобы гриф был ровно над глазами;
3.  Беремся руками шире плеч, ставим безымянные пальцы на метки олимпийского грифа;
4.  Ступни упираем в пол;
5.  Слегка выпячиваем торс, работаем;
6.  Локти держим ближе к телу;
7.  Не забываем о дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох.

 В данном случае упор делается на трицепс, переднюю дельту, спину, в том числе широчайшие. Грудь работает менее усиленно. Максимальный рост силовых показателей.

Вариант выполнения для проработки грудных мышц:

1.  Ложимся на спину;
2.  Разводим широко ноги, но не упираемся на них сильно, чтобы не переместить нагрузку с грудных мышц на них. Ноги на полу выполняют роль стабилизации;
3.  Лопатки сводим не значительно или минимально;
4.  Самое главное отличие– опускаем на среднюю или верхнюю часть груди;
5.  Важно! Между грифом и грудью должно оставаться не менее 5 см, иначе велика опасность травмировать плечи. При выполнении подходов следите за комфортностью в суставах.

Есть так называемый, трицепсовый жим – когда локти опускаются вниз, они ближе прижимаются к туловищу. Есть грудной жим, когда локти разводятся в стороны. Разница не большая, только смещается нагрузка с трицепса на грудь. Правильны оба подхода, выбор индивидуален и может зависеть от экипировки и предрасположенностей спортсмена.

 Для правильной, эффективной и безопасной тренировки, обязательно следите за возможными ошибками:

• Не опускайте вес на шею;
• Не поднимайте лопатки и плечи;
• Не бросайте снаряд высоко под горло, это очень травмоопасно для верхней дельты, можно травмировать плечи, а также можно потянуть верхнюю часть торса;
• Не берите большой вес;
• Не делайте узкий хват менее 10 см – это вредно для запястий;

Соблюдайте основы позиции:

• Лопатки и ягодицы на скамейке, поясница прогнута наверх.
• Три основных точки опоры – 2 ноги и трапеция, таз только касается скамьи. На тазе лежать нельзя. Именно в таком положении будет эффективное движение, и Вы сможете вложиться в движение.
• Пятка и носок плотно стоят на полу, во время упражнений не двигаются.
• Хват руками должен быть в замок, т.е. большой палец накрывает штангу – замыкает её. При расположении пальца сверху бывает падение снаряда, что приводит к неминуемым травмам.

Правильное стартовое положение:

• Лежите глазами ровно под грифом;
• Локти выпрямлены, полностью прямые руки;
• Лопатки сведены и прижаты к скамье;
• Плечи опущены вниз;
• Пятки и носки плотно стоят на полу;

При выборе веса не торопитесь брать большие значения, лучше всего начинать с пустого грифа и отрабатывать на нем верную технику выполнения упражнений. После отработки техники плавно наращивайте общий вес блинов.