Жим на наклонной скамье

Рассмотрим культуристическую форму выполнения «наклонный жим штанги лежа»

Для выполнения тренировки потребуется:

1. Штанга (гриф и блины);
2. Стойка для штанги, лучше с подстраховкой;
3. Наклонная жимовая скамья;

Это упражнение имеет принципиальные отличия от классического выполнения жима лежа, где используется горизонтальная скамья. Основное отличие заключается в том, что в данном упражнении грудные мышцы прорабатываются более эффективно и интенсивно, чем в классическом варианте. За счет чего это происходит: при горизонтальном положении у нас усилие концентрируется в нижней части грудных мышц и трицепсе. А при положении тела полу-лежа, с небольшим подъемом торса на наклонной скамье, трицепсы начинают постепенно выключаться из работы. Чем выше наклон вверх головой, тем меньше участвуют наши руки, значит работу за них начинают выполнять грудь. Именно поэтому в наклонном жиме штанги лежа вверх головой, вы никогда не сможете пожать такой же большой вес, как в горизонтальном жиме, потому что в данной форме выполнения упражнения напрягается меньшее количество мышц – хорошо работают грудные мышцы, но существенно в меньшей степени трицепсы.

Уровень наклона

Самое важное в наклоне вверх головой заключается в перераспределении нагрузки.  Чем выше наклон вверх головой – тем больше смешается нагрузка с трицепсов на переднюю дельту. Поэтому очень важно подобрать оптимальный наклон, когда у вас трицепсы уже поменьше работают, а дельты еще не успели включиться на полную мощность. Именно в таком наклоне лучше всего будут работать ваши грудные мышцы.  Чаще всего такой угол примерно равен 30 градусов. С точки зрения культуризма, именно такой угол благоприятен для развития ваших грудных мышц.

Положение на скамье

Чем меньше у нас мост, тем больше прорабатываются грудные мышцы. То есть не нужно сильно прогибать поясницу и высоко поднимать ягодицы, чтобы обеспечить себе большую силу в движении. Стараемся, наоборот, усложнить задачу для своей груди. Поэтому поясница прижата к скамье, никаких зазоров не должно быть. В таком положении можно даже в небольшой степени поднять ноги, чтобы даже минимальный зазор пропал. В таком положении будет сложнее жать, но силовая нагрузка будет фокусироваться именно на грудных мышцах.

Хват грифа

Хват можно использовать немного уже, чем в горизонтальном жиме. Так как в нашем упражнении руки участвуют значительно меньше, то мы можем смело сужать хват и тем самым немного добавлять работу трицепсов, это уже не проблема, т.к. степень их участия мы частично выключили самим положением. Поэтому мы используем хват поуже, ориентировочно незначительно шире плечей. Важно понимать, что чем ближе руки стоят друг к другу на грифе – тем шире амплитуда основного движения и тем лучше сокращение наших грудных. Более того, нам не требуется заводить за голову, мы можем её жать «от себя», от тела. Потому что трицепсы у нас работают меньше, соответственно они не смогут забрать на себя основную нагрузку.

Основные особенности жима штанги на наклонной скамье

• Никакого моста, спина плотно прислоняется к опоре;
• Легкие можно наполнить воздухом, соответственно от этого растягиваются грудные мышцы, а значит происходит более интенсивное сокращение.Не нужно сводить лопатки вместе, наша задача наполнить грудь воздухом.
• Ноги можно приподнять от пола на пару сантиметров;
• Хват поуже;
• Жать от себя, а не заводить над глазами;
• Высота амплитуды аналогична горизонтальному жиму, то есть до конца не разгибаем, потому что включится трицепс, а останавливаемся не доходя до конца;
• В нижней точке не касаемся своего тела, т.к. работаем внутри амплитуды;
• Все движения плавные: вверх быстро, вниз в 2 раза медленнее. Обязательные точки фиксации на подъеме и опускании.
• Выдох на усилии, при подъеме штанги вверх. Вдох на расслаблении и опускании.

Будьте осторожны с выбором веса, лучше всего начните отработку техники жима с пустым грифом. Когда Вы будете уверены в четкости движений, амплитуды, хвата и дыхания, только тогда начинайте постепенно увеличивать вес. Лучше выполняйте упражнения под контролем профессионалов.

Выполнять тренировки нужно на специализированном оборудовании, это позволит обезопасить себя от различных возможных травм. Мы производим стойки для штанги и жимовые скамьи по стандартам ГОСТ, ознакомиться с ассортиментом вы можете в нашем каталоге тренажеров.

Успехов в тренировках и будьте здоровы!