Подтягивания прямым хватом

Для эффективной проработки мышц спины и плеч выполняется подтягивание на турнике прямым хватом. Их выполняют как школьники на уроках физкультуры, так и спортсмены-профессионалы. Такие упражнения способствуют созданию фигуры V-образного типа с хорошо развитой плечевой и спинной мускулатурой.

Разновидности подтягиваний с прямым хватом

При регулярном выполнении таких упражнений спортсмен наращивает толщину мышц спины, укрепляет бицепсы и трицепсы, а также увеличивает мощность мышц плеча. Изменяя ширину хвата, можно увеличить или уменьшить нагрузку на определенную группу мышц: так, при широком хвате основную работу будут выполнять спинные мышцы, а более узкий хват активизирует группы мышц плеч и рук. Различают три варианта прямого хвата: средний, узкий и широкий.

• При среднем прямом хвате ладони располагаются на перекладине турника на ширине плеч, при этом большие пальцы закрываются в «замок». Движение вниз должно продолжаться в 2 раза больше, чем вверх — это делает работу бицепса более эффективной. Чтобы упражнение выполнялось правильно, необходимо следить за тем, чтобы движение вверх заканчивалось касанием перекладины турника грудью, а при движении вниз руки полностью распрямлялись. Не следует делать рывков и резких движений. Также рекомендуется выполнять упражнение без раскачиваний.
• При узком прямом хвате прорабатываются как бицепсы, так и нижние части спинных мышц. Помимо этого, в работе активно участвуют мышцы, отвечающие за опускание плечевого пояса. Расстояние между ладонями должно быть как можно меньше, большие пальцы — закрыты в «замок». Выполняя подтягивание, следует прогнуть спину и направить взгляд на руки. Упражнение засчитывается, если нижняя часть груди прикоснулась к перекладине.
• Прямой широкий хват считается сложным упражнением. Он разрабатывает бицепсы, верхнюю часть мышц спины, круглые мышцы. Ладони следует разместить как можно шире, локти расположить по направлению вниз. При выполнении подтягиваний взгляд следует направить вверх, прогнуть спину и свести лопатки, подтягиваясь грудью к перекладине.