Подтягивания обратным хватом

Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.

Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.

Разновидности подтягиваний обратным хватом

Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.

• Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.