Как научиться делать флажок на шведской стенке

Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.

Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?

• Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
• Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
• Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
• Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.

Подготовительная работа

Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.

Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.

На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.

Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:

• Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
• Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
• Спинные мышцы: подтягивания на турнике — широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
• Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).

Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.

Техника выполнения флажка на шведской лестнице

Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз — левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.

Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь. При этом не отрывайте ноги от земли и не спешите сделать флажок — это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли ощутить свой вес и научиться фиксировать нижнее плечо.

Следующий этап — выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.

Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше — пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное. Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.

Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.